Consejos para un entrenamiento óptimo con pesas

EL CALENTAMIENTO Y LOS ESTIRAMIENTOS AL INICIO Y AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO SON NECESARIOS PARA PREVENIR LESIONES.

En primer lugar, no hay que descuidar estas tres cosas: entrenamiento, alimentación y descanso. Si no avanzamos en nuestros propósitos es porque no cumplimos alguna de ellas.

Nosotros nos vamos a centrar en el apartado que nos concierne en este tema: el "entrenamiento”.

Según la finalidad que persigamos tendremos que adaptar nuestro entrenamiento. Por un lado, los deportistas atletas (jugadores de fútbol, baloncesto, etc.) entrenarán con programas del tipo de división "parte superior / parte inferior" del cuerpo. Por otro lado, los deportistas culturistas dividirán su programa por grupos musculares.

La mayoría de la gente que entrena con pesas persigue dos objetivos, por una parte, aumentar la fuerza y, por otra, el tamaño de sus músculos, que es lo que se llama hipertrofia. ¿Cómo conseguirlo de la forma más eficiente?

Esto es pura física:
FUERZA = MASA X ACELERACIÓN
De esta fórmula se deduce que para aumentar nuestra fuerza no necesitamos incrementar continuamente el peso que levantamos, podemos avanzar aumentando la aceleración durante el ejercicio.

A continuación, veremos las relaciones entre series y repeticiones óptimas, para un tipo mixto de fibra, para conseguir: mayor tamaño muscular y mayor fuerza. (Datos obtenidos de diversos estudios con deportistas profesionales).
Es muy importante saber que, cuanto más tiempo llevemos entrenando, menos nos beneficiaremos de la parte baja de las tablas. Por tanto, según avancemos en nuestro entrenamiento, deberemos ir incrementando la intensidad del mismo haciendo más series con menos repeticiones (y más peso). Lo ideal son entre 3 y 4 series por ejercicio.
BLOQUES DE ENTRENAMIENTO:
Se ha demostrado que se consiguen mejores resultados entrenando con bloques de entrenamiento.

Un bloque de entrenamiento consiste en utilizar los mismos ejercicios con los mismos objetivos (entrenar para hipertrofiar o para incrementos de fuerza) durante 4 semanas.

Al cambiar los bloques, deberemos cambiar por lo menos la mitad de los ejercicios para evitar el estancamiento muscular. Las series y repeticiones variarán según nuestros objetivos.
Con esta organización de los bloques, los culturistas profesionales han demostrado que se consigue un rendimiento óptimo.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO:
¿Cuántos días a la semana tenemos que entrenar? Entre 3 y 4 sesiones por semana.

Los estudios nos revelan que entrenar sólo al estar completamente recuperado no resulta óptimo. Pero ojo, al mismo tiempo nos dicen que entrenar sin una recuperación completa durante más de 3 o 4 semanas es contraproducente.
Por ello, en la primera semana de cada "bloque" entrenaremos con un peso y una intensidad bajos, mientras que en las sucesivas semanas del bloque iremos incrementando la intensidad.

Para un entrenamiento óptimo se recomiendan entre 100 y 120 repeticiones totales por grupo muscular a la semana. Si preferimos realizar 2 sesiones semanales del mismo grupo muscular, tendremos que realizar entre 50 y 60 repeticiones por sesión.
Hay que tener muy en cuenta que el "sobreentrenamiento" conduce al estancamiento, por lo que si no hacemos las cosas bien no progresaremos.
COSAS A TENER EN CUENTA:
En nuestro programa, la mayoría de los ejercicios que realicemos deberán ser multiarticulares y, a estos, podemos agregarles un par de ejercicios de aislamiento.

Si entrenamos con el objetivo de aumentar el tamaño muscular, debemos realizar un entrenamiento más denso (los descansos entre series serán de entre 30 y 100 segundos según nuestro nivel), que cuando se trabaja para aumentar la fuerza (para poder levantar el máximo peso tendremos que estar bien descansados, lo que requerirá hasta 5 minutos para una recuperación completa entre series).

Al principio hemos explicado que podemos aumentar la fuerza impartiendo más aceleración a la carga (fuerza = masa x aceleración). Para conseguir esto, siempre deberemos levantar los pesos lo más rápido posible, y bajarlos lentamente.



Como conclusión de todo lo dicho, destacar que para un entrenamiento óptimo es imprescindible trabajar con grandes pesos, pero aun así, si nos limitamos a estar de pie "bombeando" (como hacen muchos) no conseguiremos grandes avances. El mejor modo es centrarse en realizar bien la técnica de cada una de las repeticiones.

Truco utilizado por los culturistas para aumentar la masa muscular:
Cuando nuestro objetivo sea aumentar el tamaño de los músculos, en todas las repeticiones de los "EJERCICIOS DE AISLAMIENTO" de nuestro programa, deberemos flexionar el músculo lo más fuerte posible en el último rango de movimiento y mantener el peso en esta posición durante un par de segundos.

Este sistema resulta muy efectivo para maximizar la hipertrofia de los músculos.

Preparación física completa:
Para una preparación física completa, recomendamos el entrenamiento con Kettlebells o pesas rusas.

El objetivo es balancear uno de estos objetos durante un plazo de tiempo específico (3-15 minutos dependiendo de su nivel de acondicionamiento). Estos movimientos pueden construir una tremenda fuerza resistencia, fuerza rotacional y potencia de todo el cuerpo.

A diferencia de muchas máquinas de ejercicio en los gimnasios, las kettlebells o pesas rusas no son para entrenar músculos aislados, sino grupos musculares complejos en todo el cuerpo. Cada ejercicio es también una tarea de coordinación. La meta en el entrenamiento con pesas rusas es la fuerza sobre todo funcional, la fuerza explosiva y la estabilidad para construir y fortalecer el sistema cardiovascular, así como los tendones y ligamentos.

Populares artistas marciales se basan en gran medida en la fuerza funcional, la fuerza explosiva y la resistencia. Para ello, los ejercicios que utilizan en sus entrenamientos consisten en fortalecer mayormente el centro del cuerpo (caderas y zona lumbar). Las kettlebells han sido diseñadas para conseguir este propósito.

PRECAUCIÓN! El entrenamiento con pesas rusas no es inofensivo. Especialmente en los ejercicios dinámicos mediante el uso de la fuerza centrífuga y cuando trabajamos con pesos elevados, el riesgo de lesión es alto si no dominamos la técnica. Por ello, resulta imprescindible un correcto aprendizaje.

Para perder grasa:
En primer lugar, no hay que olvidar que una dieta equilibrada es la base de nuestros cimientos.

Para perder grasa recomendamos realizar el siguiente programa, ya sea corriendo o en bicicleta, 3 veces por semana:
Como dicen los expertos, un ejercicio cardiovascular intenso de 20 minutos puede ser mucho más efectivo que un ejercicio de 40 minutos que carece de propósito y dirección. Las investigaciones han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un periodo de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad realizado por más tiempo. Después de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo quema grasa por el resto del día e incluso mientras se duerme. Estos niveles de alta intensidad permiten que una persona se ejercite cortos periodos de tiempo obteniendo mejores resultados.

Otro tipo de ejercicios que resultan adecuados tanto para la pérdida de peso como para mejorar nuestra preparación física son los que trabajan la fuerza-resistencia con pesos pequeños. Por mencionar algunos: saltos laterales, flexiones en T (ver en youtube: "T-Push ups"), ejercicios con el balón medicinal (youtube: "Medicine Ball Push-Up"), etc.

Y recuerda:

Cuida tu salud, porque tu vida depende de ello!